老师的三字经，不指责，不抱怨，不期待，不关注。
许多姐妹在刚开始的时候都说，太难啦，实在是忍不住，做不到啊！
我一看到他，我就忍不住要去指责他。
我一看到他不陪孩子，我就忍不住要抱怨。
我一看到他笑嘻嘻地和第三者发信息，我就忍不住去骂他，指责他。
如果真的全都要我忍着，真的要憋出病来，真的做不到，
我也真的做不到静下心来去朝着设定的目标去改变自己
……
姐妹们带着这些疑惑求助老师，希望可以从老师这里得到一个解决方法，老师当然也会耐心的陪伴着带着姐妹们看清当下的困惑，走出迷雾。
可老师更希望，授之以鱼，更能授之以渔。
今天，老师就给大家介绍一个问题解决模型：福格行为模型。
或许，通过这个模型，我们可以试着去看看，在行为落地上，我们到底是卡在了哪里，是因为哪一个步骤做不到，具体是什么阻碍了我们做出改变，影响我们去做一件事情的因素到底是什么？
那在正式介绍之前，我们先通过把自己代入一个场景去感受，去做一些小小的思考，帮助我们更好的认识和理解这个模型。
躺在沙发上百无聊赖地刷着手机的你，突然闺蜜的视频电话进来了。你随手按下了接听键，完成了一次愉快的和闺蜜的视频互动。
好，请姐妹们做个小小的思考：
当视频电话响起的时候，你不假思索地接通了，你为什么会去接这个视频电话？
因为正好方便接听？因为正好有空？因为是闺蜜，对吧。
好，总结一下，其实主要是因为有三个原因：
第一，因为你听到了提示。
你听到了视频电话响起的声音。
那这个其实就是一个去接电话的行为的提示。
第二，因为是闺蜜打来的电话。
不是一个什么你讨厌的人，比如说领导或者是其他不想接的人打来的视频，对吧。
那这个其实就是让你接电话的一个动机。
第三个，正好你方便接听。
有空闲，没有因为在干其他的事不方便或不能接电话，对吧。
那这个其实就是具备接电话的一个能力。
好，我们就知道了，我们为什么会接电话？
因为在那一刻，有提示，有动机，有能力。
这三个因素同时起作用，所以我们可以很顺畅得很轻松地去按下了接听键。
因此，我们可以明白，一个行为，一个动作，之所以会发生，是因为动机，能力和提示 三者同时满足。这就是我们今天要分享的福格行为模型：B=MAP
B是行为 behavior；M是动机motivation；A是能力 ability；P是提示Prompt
福格行为模型很好地展示了行为的三个通用要素，以及它们之间的关系。
它所依据的原理向我们展示了这些要素共同发生作用，驱使我们采取行动的过程。
那么，了解福格行为模型对我们最大的好处就是，它能帮助我们从动机，能力和提示这3个要素去剖析自己或别人的行为。
帮助我们分析具体行为产生的原因，而不会再把自己做不到的一件事，简单差错地归因于自己。
比如，认为是自己性格有缺陷，认为自己不够自律，认为自己能力不行，对自己进行非常多的自我否定和自我批评等。也能让我们看清别人做不到一件事的原因，而不是简单粗暴的直接归因于，比如，他不愿意做，因为不爱你不想付出，因为他懒等原因。
同理，我们还可以用这个模型设计出一套能促使自己或者是他人改变行为的方案。
下面，我们借助同一个人的两个案例，一个是毫不费力就能养成的好习惯和一个让人非常苦恼，且想要摆脱的坏习惯，去理解如何通过设计微习惯来让行为改变。
案例一：
Judy是一个很有才干的高管，手底下管理着数十名员工和上千万的项目。
她的工作效率和她的好习惯息息相关。每天下班前，她都会整理办公桌，这是她的固定习惯。结束工作并关闭电脑后，她会把桌面上的文件摆放整齐，并按照 【待办】，【已完成】，和【处理中】把文件分成三类堆放。
离开前再把椅子推进办公桌。第二天早上上班，看到整洁有序的办公桌时，judy都会有种精力充沛的感觉。对于下班前整理办公桌的这个习惯，judy其实并没有刻意去养成。
她甚至是在养成这个习惯很久之后才发觉，哦，原来自己有这样的一个好习惯。
案例二：
但同时，judy也有一个非常想改掉的不好的习惯。
Judy每天都会定四点钟的起床闹钟。原本在她的计划当中，四点钟起床，然后阅读，运动，给自己准备一顿丰盛的早餐后去上班。
但是，每当早上手机闹铃响起，她摸起手机去关闭闹钟的时候，就再也放不下手机了。
先是刷刷朋友圈，然后不知怎的就刷去了抖音，一直刷到上班的闹钟响起。
计划中的运动，阅读，丰盛的早餐，一样都没干。
其实刚开始的时候，judy是有每天都按照计划去做，闹钟响了，然后起床，阅读，运动。但后来都没有坚持下去。
judy也试过调整目标，降低难度，试过改到五点起床，起床后只做运动这一件事。
同样，一开始也能坚持，但并不长久。
倒不是因为她彻底放弃了，而是时间都不受控制的被手机给吸走了。
每次拿起手机按下闹钟以后，judy就会习惯性的去打开微信，看一下朋友圈，然后基本上就出不来了，直到上班闹铃响。
就这样，judy在新的一天开始，又因为自己没能说到做到而陷入自责和内疚当中。
虽然judy不喜欢陷入这种模式，但由于这个不太好的习惯还没有对她的工作和生活造成什么明显的困扰。
因而，她也只是把自己沉迷于刷手机的行为看做是偶尔的松懈，归因于自己的精力刚好耗尽了。
好，我们把judy的清理办公桌和狂刷手机这两个习惯结合起来，分析一下。
很显然，两种行为，让judy产生了两种截然不同的感受。
整理办公桌的行为，让judy感觉良好，也让她在工作上变得更加高效。
因此，【整理】这个行为已经变成了一种自动自发的习惯，她根本无需多想就能做到。
而相比之下，刷手机的习惯虽然令她当时很尽兴很开心，但事后却让judy感到自责，也让她抓狂，可就是控制不住自己。
这两种行为带给judy的感受截然不同，但仔细看，它们的组成要素却是一样的，所有行为都受 动机，能力，提示 这三大要素的驱动。
所以，其实并不是judy的精神力或者是意志力不坚定。
是她爱刷手机的这个习惯形成了一道障碍，阻碍了她去运动。
而且，她的运动行为在设计上也有问题，所以才没能养成运动的习惯。
我们首先看整理桌面这个好的行为习惯。
对judy来说，这个行为的动机是有的，也是很容易做到的，所以能力也是有的。
然后就是快下班了，以及第二天来看到整洁的桌面，心情会很好，就是提示也有了。
所以，对judy来说，整理的行为做起来就会非常的顺手，非常的简单，容易。
再来看早起运动但做不到这个行为。
judy的动机，肯定是很强的，不然她也不会把起床闹钟定到四点钟，包括后来调整改变目标时，也是去掉阅读，保留运动。
刚开始她也是可以做到坚持运动的，所以能力也是有的。提示也是有的，每天四点钟的闹钟，对吧。
那问题到底出在哪里呢？
很显然，问题出在闹钟响了以后的行为习惯，就是judy拿起手机的这个习惯。
因此，我们需要帮助judy做两件事。
一个是重新设计刷手机的行为习惯，一个是重新设计运动的行为习惯。
那我们到底是需要提高刷手机的难度和门槛，还是说改变她刷手机的动机，甚至不让她刷手机，然后再去设计她的运动习惯呢？
这就需要我们从MAP这三大要素中去找出最佳组合。
那在此之前，我们需要先了解MAP的四个原则：
第一个原则，动机越强，行为就越有可能做到。
在动机很强的时候，人们无需依靠提示就能采取行动，还能做出更困难的行为。
当肾上腺素飙升，利害攸关的时候，再困难的事也能做到。
比如，紧急情况下或者特殊情况下那一刻，我们超乎寻常的爆发力，把平时怎么都不可能做到的事情，那一瞬间就做到了。
而动机水平一般的时候，人们就只会去做那些容易做的行为。
比如，整理办公桌。
第二个原则，行为越容易就越有可能成为习惯。
这个习惯，包括好习惯和不太好的习惯。
比如，你正在看一本书，如果有人跟你说想看看这本书的封面，你肯定会让他看的，对吧？只是动一下手腕的事情，很容易就完成。
但如果有人跟你说，你能不能把这整本书读给我听呢？我想你可能会拒绝，因为我们需要去做的成本太大了。除非他拿出足够的报酬，你才有可能答应他，对吧？
再比如，集中精力看一本书和刷刷抖音相比，后者就要简单的多了，因此我们就更容易趋向于去做后者。
第三个原则，动机和能力，要像队友一样密切配合。
既有动机，又有能力，才能让行为落到实处，而且需要这两大要素可以像队友那样密切配合。
如果其中一方较弱，那另一方就需要很强才能促进行动，让行为落到实处。
换句话说，你拥有其中一方的程度会影响你对另一方的需求。
比如，你很想买一个名牌包包，动机有了。
然后又有足够的金钱，就是能力有了。
这两者密切配合，就是，动机强烈，金钱充足时，你才会去发生购买的行为。
而如果你只有想要买的动机，但是钱不够，就不可能有购买这个行为，对吧？
第四个原则，没有提示，任何行为都不会发生。
如果没有得到提示，那无论你的动机和能力有多么强烈都没用。
没有提示，就没有行为。
当你有了动机，当你想买，又有足够的金钱，但是没有可以购买的提示，
比如，没有货，比如，不在这个地区销售，没有购买途径。
那也是没有办法在那一刻去发生购买的行为，对吧？
这四个原则，其实是告诉我们，可以通过调整福格行为模型的三个要素组合，
比如增强动机，化繁为简来促成行为的改变。
不过，我们可以知道的是，从提示要素入手进行行为设计是最容易的。
还是以judy为例，怎样才能帮她戒掉刷手机的习惯呢？
首先，想要去改变judy刷手机的动机是很困难的。
因为显然她刷手机的动机是很强烈的。
我们每个人都希望通过手机保持一定的联系，通过朋友圈动态去了解朋友，了解外面世界的变化。
那，如果是从能力入手呢？
比如，增加刷手机的难度，让她没有办法去刷动态了。这样做，其实也是很极端的。
因为强烈的动机在那里，就像禁果效应一样，越不让她去做，就会越想去做，越不让她看手机，她会越想去看。
那我们可以考虑的就是提示因素了。
我们会发现，judy之所以会陷入刷手机停不下来，是因为她需要拿起手机关停闹钟，对吧？
如果说，我们改变提示要素，不用手机来定闹钟，改成普通的钟表来代替手机闹钟，然后晚上睡觉的时候，把手机放在远一些的地方，比如，厨房。
这样judy关掉闹钟后是不是就失去了刷手机的提示了？
是不是就可以直接起床，然后该运动的运动？
而事实上，judy在改变了定闹钟的工具以后，也就是改变了刷手机的提示因素后，确实把早起运动坚持了下去。
并且，她也没有强行去消灭掉自己刷手机的欲望，而是把刷手机的需求放在了吃早餐或排队的时候。
虽然偶尔仍会忘我的玩手机，但已经不像过去那样沉迷，也不再因为刷手机没运动而陷入自责和愧疚中。
现在我们知道了，要想高效地改变自身行为或者其他任何人的行为，
关键在于，对行为的运作模式有清晰的认识，能解读自己和他人的行为。
实现影响行为的方式，就是在理解行为，理解福格行为模型的基础之上，去寻找三要素改变的最佳组合。
当我们想实施某个行为或想要别人实施某个行为，但没有成功的情况下，我们可以按照这个问题解决步骤来思考：
第一，检查有没有行为提示
第二，检查有没有行为能力
第三，检查有没有行为动机
比如，孩子总是没有办法在规定的时间内完成作业。
那我们就要问问孩子，是没有一个准时完成作业的提示，还是没有写完作业的能力？
如果是缺少准时完成的提示，我们就可以试着定个闹钟，并放在孩子面前，让他清楚的看到还剩多少时间。
如果是能力的问题，那就试着降低难度或延长写作业的时间。
大多数人都以为，要想实施某种行为，就必须先解决动机问题。
但实际上，动机，是最后一步要解决的问题。
比如，我们希望孩子去做某一件事的时候，比如希望他能认真学习。
我们总是习惯于先用说服或强调的方式，企图让孩子意识到认真学习的重要性，从而产生自主去做的动机。
但实际上，如果我们能给孩子更具体更清晰的提示，以及更明确的要求，孩子可能马上就有了动机，马上就去做了。
再比如，我们总是希望老公能够多陪陪孩子。
我们可能会不厌其烦的去跟他讲，父亲的陪伴是多么的重要，希望能说服他，点醒他，好让他自发的自觉的去做出陪伴孩子的行为来。
但如果我们换个方式，直接给他更清晰的提示，具体的陪伴的方式，告诉他，每天陪伴孩子半个小时，就陪孩子讲讲故事，做一点手工。
那当时间和事情都在他能力范围内，他是不是就有了动机，更愿意去做，去陪伴孩子呢？
大家要记住，福格行为模型适用于所有类型的行为改变。
好，最后再给大家留一个微练习。
练习名称：探索终止习惯的方法。
1.写下三个你想要停止的习惯。
尽量写得具体一些，比如要写终止下午茶买奶茶，而不是终止喝奶茶。
2.对每一个习惯，想出三种可以消除或避免提示的方法。
如果什么都想不出来也没关系，继续下一步即可。
3.对每一个习惯，思考可以增加难度，也就是能力的方法。
4.对每一个习惯，思考可以削弱动机的方法。
5.对每一个习惯，从步骤2到步骤4里选出你的最佳解决方案。
最后，尽可能的把你的解决方案付诸于实践。
